Это короткий комплекс суставной гимнастики, в котором все суставы по очереди прокручиваются во всех направлениях — сверху вниз, от плеч до стоп. Он рассчитан на тех, кто подолгу сидит за компьютером, за рулём или на встречах, и выполняется стоя, без снарядов, на двух квадратных метрах.

Что это за комплекс?

Задача комплекса — прокрутить те суставы, которые не работают как следует во время сидения, лежания и поездок в машине. Как говорит наставник в видео: «Казалось бы, да, мы идём, но большая часть наших суставов не работает во всех направлениях, а наша задача, чтобы они покрутились во всех направлениях».

Комплекс идёт сверху вниз: плечи, кисти, локти, шея и глаза, корпус, затем стопы, колени и тазобедренные суставы. Между упражнениями делается шоугун — короткое собирающее движение.

Когда и где его делать?

Минимум один-два раза в день. Вместо утренней зарядки или вместе с ней, в паузах в течение дня, в конце дня — в любое время.
Не сразу после еды. Единственное ограничение по времени: должно пройти примерно час.
Около двух квадратных метров. Хватает угла комнаты: достаточно встать с рабочего места и отойти в сторону.
Без снарядов. Ни коврика, ни мяча, ни чашки не нужно — предметы в упражнениях воображаемые.

Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть уже, но не вместе и не широко расставленные; ноги почти прямые, колени согнуты самую малость.

Что именно прорабатывается?

Порядок — сверху вниз. Норма повторений — девять раз; шоугун между упражнениями делается от одного до трёх раз.

Шоугун — собирание, с которого начинается комплекс.
Вращение в плечевых суставах — вперёд и назад, руки свободны и чуть согнуты, движение мягкое.
«Журавль расправляет крылья» — ноги вместе, между пятками около половины пятки; раскрываем грудную клетку, сводим лопатки.
Вращение кистей — внутрь и наружу.
Круги локтями — как будто удар локтем вперёд, по вертикальной плоскости, затем обратное движение вниз.
Вращение головы — взгляд удерживается на точке в 90° от прямого взгляда, без резких движений; шея не накачивается.
Вращение глаз — круги по потолку, стене и полу, медленно и мягко; так же тренируется боковое зрение.
Воображаемый шар — повороты корпуса вокруг вертикальной оси.
Воображаемая чашка — рука выводится вперёд, разворачивается за спиной и проводится по кругу над головой; движение по спирали, это и есть чаньсы гун.
Вращение ступней — в обе стороны, затем круг внутрь; сустав, который при ходьбе почти не двигается.
Колени — колено поднимается примерно до 90°, вращение в коленном суставе; при неустойчивости можно опереться о стену или мебель.
Тазобедренные суставы — вращение внутрь и наружу, амплитуда индивидуальная.
«Мишка плещется в воде» — шаг вперёд, носок задней ноги примерно под 45°, длина стойки выбирается по удобству.
«Белая обезьяна предлагает фрукты» — вращение корпуса с выносом руки вперёд и вверх.
«Вытеснение мутной ци» — на выдохе, со складыванием вниз.
Встряхивание — завершающее сбрасывание: чуть подняться на носках и опустить на пятки, колени слегка согнуты.

Между упражнениями и после тех, что выполняются с напряжением, полезно встряхнуть и расслабить ноги.

Почему у упражнений такие названия?

Образные названия — «Журавль расправляет крылья», «Мишка плещется в воде», «Белая обезьяна предлагает фрукты» — не несут скрытого смысла. Наставник формулирует это прямо:

«В чём смысл? Никакого мистического или сакрального смысла в этом нет. Просто, чтобы запомнить и веселее заниматься».

«Обезьяну представлять совершенно необязательно. Придумайте себе визуализацию любую другую. Какая вам кажется более подходящей».

То же относится и к воображаемым предметам. На вопрос, почему бы не взять настоящую чашку, ответ такой: задача не в том, чтобы точно изобразить движение и не расплескать воду, а в том, чтобы вращался сустав.

Что делать, если не получается?

Амплитуда у всех разная, и это нормально. Наставник показывает это на себе:

«У меня, например, внутрь получается достаточно большая амплитуда. Свободно получается, не пересиливая себя… А вот наружу вот не очень… поэтому я невысоко поднимаю, но тем не менее до уровня комфорта лучше всего».

«Мы здесь не качаем физуху, не добиваемся каких-то спортивных результатов. Просто прокручиваем всё тело».

Про разворот руки в упражнении с чашкой сказано так же прямо: «У меня не идеально тоже получается. Совсем не идеально. Делайте, как получается».

Если есть острая боль в спине, шее или суставах, недавняя травма или операция, головокружения, неконтролируемое повышенное давление или беременность — занятия стоит предварительно согласовать с врачом. Полный перечень ограничений — в разделе частых вопросов.

Как выглядит комплекс целиком?

Что означают термины?

нэйгун: «внутренняя работа»: тренировка дыхания, выстраивания тела и концентрации внимания на внутренних органах и процессах, в отличие от развития внешней силы.
чаньсы гун: «наматывание шёлковой нити»: суставная гимнастика, спиральные вращательные движения, характерные для стиля Чэнь.
шоугун: упражнения собирания: выполняются в начале практики, между основными упражнениями и в конце комплекса.
«вытеснение мутной ци»: динамическая форма шоугун, помогающая вернуть энергию в даньтянь; в традиции также называется «поднять ци и вытеснить грязную энергию».

Комплекс можно освоить самостоятельно по видео. Если хочется разобрать его под себя — с учётом твоего состояния и того, что именно затекает, — это делается на индивидуальном занятии.

Посмотреть, как проходят занятия

Автор: Valdas, авторизованный инструктор Chen Shi Xinyi Hunyuan Taiji.
Обновлено: 3 августа 2026